Natuurlijk beter slapen: Gewoonten voor een herstellende slaap

Goed slapen is een van de pijlers van welzijn en daarom geven we je vandaag gemakkelijk toe te passen tips die we allemaal kunnen gebruiken om de kwaliteit van onze rust te verbeteren.

Beter slapen: praktische, wetenschappelijk onderbouwde tips voor betere slaap en rust

Een goede nachtrust hangt niet alleen af van wat we doen voordat we naar bed gaan, maar ook van de gewoonten die we gedurende de dag aanhouden. Deze gewoonten, die bekend staan als slaaphygiëne, zijn essentieel om de optimale omstandigheden te creëren voor een diepe, rustgevende slaap. Hoewel het eenvoudige details lijken, zit er een biologische logica achter die door de wetenschap wordt ondersteund. Kortom: als je het moeilijk vindt om te slapen, of als je beter wilt slapen, moet je beginnen met het verbeteren van de volgende gewoonten.

Blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend

Licht is de belangrijkste activator van het circadiane ritme. Blootstelling aan zonlicht in de ochtend helpt onze interne klok te synchroniseren, waardoor de kwaliteit van de nachtrust verbetert. Probeer overdag te zonnen om het circadiane ritme van je hersenen te reguleren. Ontbijt bijvoorbeeld, indien mogelijk, buiten of naast een raam met natuurlijk licht. Maak ‘s middags, indien mogelijk, een wandeling in de buitenlucht.

Sfeer voor het slapengaan

Ontwikkel een ontspanningsroutine voor het slapengaan met ontspannende activiteiten. Vind je eigen routine waarmee je je uren voor het slapengaan kunt ontspannen: een warme douche, een aangenaam ruikende crème, schone lakens, een aangenaam leesmoment, een geleide meditatie…

Vermijd blootstelling aan kunstlicht in de avond.

Kunstmatig licht ‘s middags en ‘s avonds, vooral blauw licht dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten zoals telefoons, tablets en computers, stuurt het signaal naar de hersenen dat het nog dag is, vertraagt de aanmaak van melatonine (slaaphormoon), maakt het moeilijk om in slaap te vallen en vermindert de kwaliteit van de slaap.

Om dit effect tegen te gaan, is het aan te raden om de blootstelling aan kunstlicht in de uren voor het slapen te verminderen. Houd ‘s avonds de binnenverlichting gedimd en warm, bij voorkeur indirect licht. Thuis kun je warmere lampen gebruiken, zoals rood licht, dat minder stimulerend is en daarom beter past bij de natuurlijke voorbereiding van het lichaam op de slaap.

Je slaapkamer ontwerpen

Voor een goede nachtrust moet de slaapkamer aan bepaalde voorwaarden voldoen die bevorderlijk zijn voor een goede slaap. Ten eerste is totale duisternis cruciaal. De kamer moet zo donker mogelijk zijn om de aanmaak van melatonine te bevorderen, het hormoon dat de slaap regelt. Als je niet al het buitenlicht kunt blokkeren, is het gebruik van een slaapmasker aan te raden.

Een daling van de lichaamstemperatuur is een eeuwenoud signaal dat het tijd is om te slapen. De slaapkamertemperatuur lichtjes koel houden, tussen 16 en 20°C, helpt om de interne lichaamstemperatuur te verlagen, wat de slaap vergemakkelijkt. Deze temperatuurdaling is een natuurlijk signaal dat het lichaam interpreteert als tijd om te rusten. Het wordt ook aanbevolen om de kamer zo stil en lawaaivrij mogelijk te houden. Als lawaai van buitenaf niet onder controle kan worden gehouden, kunnen oordopjes helpen.

Investeer bovendien tijd om van je slaapkamer een gezelligere slaapplek te maken. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je de verlichting, decoratie, lakens of kussens moet veranderen, afhankelijk van je voorkeuren.

Vroeg eten voor een betere slaap

s Avonds is de spijsverteringscapaciteit van het lichaam verminderd als het zich voorbereidt op rust, wat betekent dat het eten van late of zware maaltijden de spijsvertering kan belemmeren en de slaapkwaliteit kan beïnvloeden. Door vroeg te eten kan de spijsvertering worden voltooid voor het slapengaan, waardoor je dieper en rustiger slaapt. Het ideale voor het lichaam is om te eten terwijl het nog licht is, maar als dit niet te combineren is met je dagelijkse routine, is het aan te raden om licht, eenvoudig bereid zelfgemaakt voedsel te eten en gefrituurd voedsel en industriële voeding te vermijden.

Neusademhaling voor een betere slaap

Neusademhaling heeft veel voordelen, waaronder een betere slaap en apneu. Mondademhaling daarentegen veroorzaakt droogheid, irritatie van de keel en verhoogt het risico op slaaponderbrekingen en snurken.

Vermijd stimulerende middelen voor het slapen gaan

Vermijd het gebruik van stimulerende stoffen voor het slapengaan, zoals cafeïne, nicotine en alcohol. Deze stoffen kunnen slaappatronen verstoren en het vermogen om in slaap te vallen of in slaap te blijven beïnvloeden.

Activiteiten die welzijn genereren

Lichaamsbeweging, welzijnsbevorderende activiteiten en een positieve en constructieve levenshouding. Goede niveaus van endorfine en endocannabinoïden en een laag cortisol zorgen ervoor dat je je beter voelt en kunt rusten. Relax, niets is onder controle!

Lichaamsbeweging en betere slaap

Regelmatige lichaamsbeweging helpt het welzijn te verbeteren, maakt het gemakkelijker om in slaap te komen en verbetert de duur en de kwaliteit van de slaap. Bovendien vermindert lichaamsbeweging stress en angst, wat ook bijdraagt aan een betere slaap.

Dutjes beperken

Langdurige dutjes overdag kunnen de nachtrust verstoren. Als je overdag moet slapen, houd je dutje dan kort (20-30 minuten) en vroeg in de middag.

Consistente routine

Naar bed gaan en opstaan op ongeveer dezelfde tijd, zelfs in het weekend, is belangrijk om het circadiane ritme gereguleerd te houden. Deze gewoonte maakt het makkelijker voor je lichaam om te weten wanneer het tijd is om te slapen, waardoor de slaapkwaliteit verbetert.

Het circadiane ritme: hoe het je slaap beïnvloedt en hoe je je interne klok kunt synchroniseren

We hebben allemaal een interne klok in ons die ons lichaam voorbereidt op de dagelijkse cyclus van dag en nacht. Dit wordt het circadiane ritme van het lichaam genoemd en op biologisch niveau zijn dit hormonale veranderingen die cyclisch plaatsvinden, elke dag. Deze ritmes volgen een cyclus van bijna 24 uur (“dicht bij een dag”, circadiaan) en worden sterk beïnvloed door externe factoren, vooral natuurlijk licht.

In de loop van miljoenen jaren zijn we geëvolueerd door ons aan te passen aan de cycli van dag en nacht, licht en donker. Het is cruciaal om te begrijpen dat onze biologie sterk is aangepast aan deze cycli en dat het iets is dat we in onze genetica hebben ingeprent. Om beter te slapen is het daarom essentieel om deze ritmes te respecteren en aan te moedigen door middel van ogenschijnlijk eenvoudige gewoonten, zoals bijvoorbeeld vroeg eten en het vermijden van felle, witte lichten in huis voor het slapengaan.

Circadiane ritmes zijn geen gewoontes die je kunt veranderen: ze zijn een evolutionaire aanpassing die in ons DNA is ingeprent.

Evolutionair gezien bieden circadiane ritmes een voordeel doordat ze het lichaam in staat stellen te anticiperen en zich voor te bereiden op verschillende biologische functies. Het spijsverteringsstelsel is bijvoorbeeld het meest actief overdag, wanneer we het meest geneigd zijn om te eten. Daarentegen richt het lichaam zich ‘s nachts op andere functies, zoals celherstel en weefselregeneratie. Deze interne klok synchroniseert het lichaam met de natuurlijke cycli van licht en donker en helpt ons energie-efficiënter te zijn.

Constante blootstelling aan kunstlicht en een gebrek aan synchronisatie met natuurlijke licht- en donkercycli kunnen deze natuurlijke interne ritmes uit balans brengen en slaapproblemen en slaapstoornissen veroorzaken. Ontdek hoe je je interne klok kunt synchroniseren en welke supplementen volgens de wetenschap het beste werken om de slaapkwaliteit op natuurlijke wijze te verbeteren.

Wat zijn de risico’s van slecht slapen?

Slaapgebrek heeft niet alleen invloed op het dagelijks welzijn en veroorzaakt vermoeidheid, geheugenverlies en concentratieproblemen, maar is ook gekoppeld aan een verhoogd risico op bijna alle bekende chronische ziekten. Het belemmert ook het vermogen van het lichaam om spiermassa aan te maken en vet te verliezen.

Dus als we ons afvragen hoe we onze rust kunnen verbeteren of hoe we beter kunnen slapen, moeten we ons in de eerste plaats richten op de factoren die het circadiane ritme bevorderen. Essentieeler dan welk supplement dan ook!

Natuurlijke producten om beter te slapen

Hoewel het verbeteren van slaapgewoonten essentieel is, kunnen sommige supplementen helpen als de slaapproblemen aanhouden.

CBD-olie tegen slapeloosheid

CBD olie kan raadzaam zijn bij angst of stress.

Melatonine voor slaap

Melatonine is een hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert. Het wordt van nature aangemaakt in het lichaam, maar is in de meeste Europese landen ook verkrijgbaar in supplementvorm.

Aanvulling met melatonine is effectief voor de slaap en kan vooral op bepaalde momenten worden aanbevolen. Bijvoorbeeld mensen die nachtdiensten of wisselende diensten draaien, zodat ze overdag een goede nachtrust hebben en ‘s nachts weer kunnen slapen als ze hun normale schema hervatten. Melatonine heeft een snel effect, dus het wordt aanbevolen om het vlak voor het slapen gaan in te nemen.

We hopen dat je dit artikel nuttig vond en dat je een aantal van deze praktische tips in je routine kunt opnemen om je rust te verbeteren. Welterusten, Cannactivist!

Referenties

• Pandi-Perumal SR, Cardinali DP, Zaki NFW, Karthikeyan R, Spence DW, Reiter RJ, Brown GM. Timing is everything: Circadiane ritmes en hun rol in de controle van slaap. Front Neuroendocrinol. 2022 Jul;66:100978. doi: 10.1016/j.yfrne.2022.100978. Epub 2022 Jan 14. PMID: 35033557.
• Lee Y, Field JM, Sehgal A. Circadiane ritmes, ziekte en chronotherapie. J Biol Rhythms. 2021 Dec;36(6):503-531. doi: 10.1177/07487304211044301. Epub 2021 Sep 22. PMID: 34547953; PMCID: PMC9197224.
• Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Slaapgezondheid. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
• Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Rood licht en de slaapkwaliteit en uithoudingsprestaties van Chinese vrouwelijke basketbalspeelsters. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):673-8. doi: 10.4085/1062-6050-47.6.08. PMID: 23182016; PMCID: PMC3499892.