Bien dormir est l’un des piliers du bien-être, c’est pourquoi nous vous présentons aujourd’hui des conseils faciles à appliquer que nous pouvons tous mettre en œuvre pour améliorer la qualité de notre repos.
Comment mieux dormir : Conseils pratiques et scientifiques pour mieux dormir et se reposer
Une bonne nuit de sommeil dépend non seulement de ce que nous faisons avant de nous coucher, mais aussi des habitudes que nous conservons tout au long de la journée. Ces habitudes, connues sous le nom d’hygiène du sommeil, sont essentielles pour créer les conditions optimales d’un sommeil profond et réparateur. Bien qu’elles puissent sembler simples, elles répondent à une logique biologique, étayée par la science. En résumé : si vous avez du mal à dormir ou si vous voulez mieux dormir, vous devez commencer par améliorer les habitudes suivantes.
Exposition à la lumière naturelle le matin
La lumière est le principal activateur des rythmes circadiens. L’exposition à la lumière du soleil le matin aide à synchroniser notre horloge interne, améliorant ainsi la qualité du sommeil nocturne. Essayez de prendre un bain de soleil pendant la journée pour réguler le rythme circadien de votre cerveau. Par exemple, si possible, prenez votre petit-déjeuner à l’extérieur ou près d’une fenêtre éclairée par la lumière naturelle. À midi, si possible, faites une promenade à l’extérieur.
Ambiance d’endormissement
Développez une routine de détente avant de vous endormir avec des activités relaxantes. Trouvez votre propre routine qui vous permettra de vous détendre quelques heures avant de vous endormir : une douche chaude, une crème à l’odeur agréable, des draps propres, un moment de lecture agréable, une méditation guidée…
Évitez de vous exposer à la lumière artificielle le soir.
La lumière artificielle de l’après-midi et du soir, en particulier la lumière bleue émise par les appareils électroniques tels que les téléphones, les tablettes et les ordinateurs, envoie au cerveau le signal qu’il fait encore jour, ralentit la production de mélatonine (hormone du sommeil), rend l’endormissement difficile et réduit la qualité du sommeil.
Pour contrer cet effet, il est recommandé de réduire l’exposition à la lumière artificielle dans les heures qui précèdent le sommeil. Le soir, gardez un éclairage intérieur faible et chaud, de préférence indirect. Il est possible d’utiliser des lumières plus chaudes à la maison, comme la lumière rouge, qui est moins stimulante et donc plus compatible avec la préparation naturelle du corps au sommeil.
Conception de votre chambre à coucher
Pour garantir une bonne nuit de sommeil, la chambre à coucher doit réunir certaines conditions propices à un sommeil de qualité. Tout d’abord, l’obscurité totale est cruciale. La chambre doit être aussi sombre que possible pour favoriser la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. Si vous ne pouvez pas occulter toute lumière extérieure, l’utilisation d’un masque de sommeil est recommandée.
La baisse de la température corporelle est un signal très ancien qui indique qu’il est temps de dormir. Garder la température de la chambre à coucher légèrement fraîche, entre 16 et 20°C, permet d’abaisser la température interne du corps, ce qui facilite le sommeil. Cette baisse de température est un signal naturel que le corps interprète comme le moment de se reposer. Il est également recommandé que la chambre soit aussi calme et exempte de bruit que possible. Si le bruit extérieur ne peut être contrôlé, des bouchons d’oreille peuvent être utiles.
En outre, prenez le temps de faire de votre chambre un endroit plus agréable pour dormir. Il peut s’agir de modifier l’éclairage, la décoration, les draps ou les coussins, par exemple, en fonction de vos préférences.
Dîner tôt pour mieux dormir
Le soir, la capacité digestive de l’organisme est réduite car il se prépare au repos, ce qui signifie que les repas tardifs ou lourds peuvent entraver la digestion et nuire à la qualité du sommeil. Dîner tôt permet de terminer le processus de digestion avant l’heure du coucher, ce qui favorise un sommeil plus profond et plus réparateur. L’idéal pour l’organisme est de dîner lorsqu’il fait encore jour, mais si cela est incompatible avec votre routine quotidienne, il est recommandé de manger des aliments légers, simplement préparés à la maison, en évitant les fritures et les aliments industriels.
Respiration nasale pour un meilleur sommeil
La respiration nasale présente de nombreux avantages, notamment l’amélioration du sommeil et de l’apnée. En revanche, la respiration buccale provoque une sécheresse, une irritation de la gorge et augmente le risque d’interruption du sommeil, ainsi que les ronflements.
Évitez les stimulants avant le coucher
Évitez de consommer des substances stimulantes avant le coucher, telles que la caféine, la nicotine et l’alcool. Ces substances peuvent perturber les habitudes de sommeil et affecter la capacité à s’endormir ou à rester endormi.
Activités génératrices de bien-être
Exercice physique, activités génératrices de bien-être et maintien d’une attitude positive et constructive à l’égard de la vie. De bons niveaux d’endorphines et d’endocannabinoïdes et un faible taux de cortisol vous permettront de vous sentir mieux et de vous reposer. Détendez-vous, rien n’est sous contrôle !
Exercice physique et amélioration du sommeil
Une activité physique régulière contribue à améliorer le bien-être, facilite l’endormissement et améliore la durée et la qualité du sommeil. En outre, l’exercice réduit le stress et l’anxiété, ce qui contribue également à un meilleur sommeil.
Limiter les siestes
Les siestes prolongées pendant la journée peuvent perturber le sommeil nocturne. Si vous avez besoin de dormir pendant la journée, faites une sieste courte (20-30 minutes) et en début d’après-midi.
Routine cohérente
Se coucher et se lever à peu près à la même heure, même le week-end, est essentiel pour réguler les rythmes circadiens. Cette habitude permet à votre corps de savoir plus facilement quand il est temps de dormir, ce qui améliore la qualité du sommeil.
Le rythme circadien : comment il affecte votre sommeil et comment synchroniser votre horloge interne
Nous avons tous en nous une horloge interne qui prépare notre corps au cycle quotidien du jour et de la nuit. C’est ce qu’on appelle le rythme circadien de l’organisme et, au niveau biologique, il s’agit de changements hormonaux qui se produisent de manière cyclique, chaque jour. Ces rythmes suivent un cycle proche de 24 heures (“proche d’un jour”, circadien) et sont profondément influencés par des facteurs externes, en particulier la lumière naturelle.
Au cours de millions d’années, nous avons évolué en nous adaptant aux cycles du jour et de la nuit, de la lumière et de l’obscurité. Il est essentiel de comprendre que notre biologie est profondément adaptée à ces cycles et qu’elle est inscrite dans notre patrimoine génétique. Par conséquent, pour mieux dormir, il est essentiel de respecter et d’encourager ces rythmes par des habitudes apparemment simples comme, par exemple, dîner tôt et éviter les lumières blanches et vives à la maison à l’heure du coucher.
Les rythmes circadiens ne sont pas des habitudes que l’on peut changer : il s’agit d’une adaptation évolutive inscrite dans notre ADN.
Du point de vue de l’évolution, les rythmes circadiens offrent un avantage en permettant à l’organisme d’anticiper et de préparer différentes fonctions biologiques. Par exemple, le système digestif est le plus actif pendant la journée, lorsque nous sommes le plus susceptibles de manger. En revanche, pendant la nuit, le corps se concentre sur d’autres fonctions, telles que la réparation des cellules et la régénération des tissus. Cette horloge interne synchronise le corps avec les cycles naturels de la lumière et de l’obscurité et nous aide à être plus efficaces sur le plan énergétique.
Une exposition constante à la lumière artificielle et un manque de synchronisation avec les cycles naturels de lumière et d’obscurité peuvent désynchroniser ces rythmes internes naturels, entraînant des problèmes et des troubles du sommeil. Découvrez comment synchroniser votre horloge interne et quels sont les compléments alimentaires les plus efficaces, selon la science, pour améliorer naturellement la qualité du sommeil.
Quels sont les risques d’un mauvais sommeil ?
Le manque de sommeil n’affecte pas seulement le bien-être quotidien, provoquant fatigue, trous de mémoire et manque de concentration, mais il est également lié à un risque accru de presque toutes les maladies chroniques connues. Il interfère également avec la capacité de l’organisme à gagner de la masse musculaire et à perdre de la graisse.
Ainsi, lorsque l’on se demande comment améliorer son repos, ou comment mieux dormir, il faut d’abord s’intéresser aux facteurs favorables au rythme circadien. Plus essentiel que n’importe quel supplément !
Produits naturels pour améliorer le sommeil
Bien qu’il soit essentiel d’améliorer les habitudes de sommeil, certains suppléments peuvent être utiles si les problèmes de sommeil persistent.
L’huile de CBD pour l’insomnie
L ‘huile de CBD peut être conseillée en cas d’anxiété ou de stress.
Mélatonine pour le sommeil
La mélatonine est une hormone qui régule le cycle veille-sommeil. Elle est produite naturellement par l’organisme, mais elle est également disponible sous forme de supplément dans la plupart des pays européens.
Une supplémentation en mélatonine est efficace pour le sommeil et peut être particulièrement recommandée à certains moments. Par exemple, pour les personnes qui travaillent de nuit ou en horaires alternés, afin de leur permettre de passer une bonne nuit de sommeil pendant la journée et de les aider à se rendormir la nuit lorsqu’elles reprennent leurs horaires normaux. La mélatonine ayant un effet rapide, il est recommandé de la prendre juste avant le coucher.
¿Cuántas horas se recomienda dormir?
Nous espérons que cet article vous a été utile et que vous pourrez intégrer certains de ces conseils pratiques dans votre routine afin d’améliorer votre repos. Bonne nuit, Cannactivist !
Références
- Pandi-Perumal SR, Cardinali DP, Zaki NFW, Karthikeyan R, Spence DW, Reiter RJ, Brown GM. Timing is everything : Circadian rhythms and their role in the control of sleep (Le timing est essentiel : les rythmes circadiens et leur rôle dans le contrôle du sommeil). Front Neuroendocrinol. 2022 Jul;66:100978. doi : 10.1016/j.yfrne.2022.100978. Epub 2022 Jan 14. PMID : 35033557.
- Lee Y, Field JM, Sehgal A. Circadian Rhythms, Disease and Chronotherapy. J Biol Rhythms. 2021 Dec;36(6):503-531. doi : 10.1177/07487304211044301. Epub 2021 Sep 22. PMID : 34547953 ; PMCID : PMC9197224.
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations : methodology and results summary (Recommandations de la National Sleep Foundation sur la durée du sommeil : méthodologie et résumé des résultats). Santé du sommeil. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID : 29073412.
- Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):673-8. doi : 10.4085/1062-6050-47.6.08. PMID : 23182016 ; PMCID : PMC3499892.