Come dormire meglio naturalmente: Abitudini per un sonno ristoratore

Dormire bene è uno dei pilastri del benessere, per questo oggi ti proponiamo dei consigli facili da applicare che tutti possiamo utilizzare per migliorare la qualità del nostro riposo.

Come dormire meglio: consigli pratici e basati sulla scienza per dormire e riposare meglio

Dormire bene non dipende solo da ciò che facciamo prima di andare a letto, ma anche dalle abitudini che manteniamo durante la giornata. Queste abitudini, note come igiene del sonno, sono essenziali per creare le condizioni ottimali per un sonno profondo e riposante. Anche se possono sembrare semplici dettagli, alla loro base c’è una logica biologica, supportata dalla scienza. In breve: se hai difficoltà a dormire o se vuoi dormire meglio, devi iniziare a migliorare le seguenti abitudini.

Esposizione alla luce naturale al mattino

La luce è il principale attivatore dei ritmi circadiani. L’esposizione alla luce solare al mattino aiuta a sincronizzare il nostro orologio interno, migliorando la qualità del sonno notturno. Cerca di prendere il sole durante il giorno per regolare il ritmo circadiano del tuo cervello. Ad esempio, se possibile, fai colazione all’aperto o vicino a una finestra con luce naturale. A mezzogiorno, se possibile, fai una passeggiata all’aperto.

Ambiente da letto

Sviluppa una routine rilassante prima di andare a dormire con attività rilassanti. Trova la tua routine che ti permetta di rilassarti ore prima di andare a dormire: una doccia calda, una crema dall’odore gradevole, lenzuola pulite, un piacevole momento di lettura, una meditazione guidata…

Evita di esporti alla luce artificiale la sera.

La luce artificiale del pomeriggio e della sera, soprattutto la luce blu emessa da dispositivi elettronici come telefoni, tablet e computer, invia al cervello il segnale che è ancora giorno, rallenta la produzione di melatonina (l’ormone del sonno), rende difficile addormentarsi e riduce la qualità del sonno.

Per contrastare questo effetto, si consiglia di ridurre l’esposizione alla luce artificiale nelle ore che precedono il sonno. La sera, mantieni un’illuminazione interna tenue e calda, preferibilmente indiretta. È possibile utilizzare in casa luci più calde, come la luce rossa, che è meno stimolante e quindi più compatibile con la naturale preparazione del corpo al sonno.

Progettare la tua camera da letto

Per garantire un buon riposo notturno, la camera da letto deve soddisfare alcune condizioni che favoriscono un sonno di qualità. In primo luogo, l’oscurità totale è fondamentale. La stanza deve essere il più buia possibile per favorire la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Se non puoi bloccare tutta la luce esterna, si consiglia l’uso di una maschera per il sonno.

L’abbassamento della temperatura corporea è un segnale antico che indica che è ora di dormire. Mantenere la temperatura della camera da letto leggermente fresca, tra i 16 e i 20°C, aiuta ad abbassare la temperatura interna del corpo, facilitando il sonno. Questo abbassamento della temperatura è un segnale naturale che il corpo interpreta come il momento di riposare. Si raccomanda inoltre che la stanza sia il più possibile silenziosa e priva di rumori . Se non è possibile controllare il rumore esterno, possono essere utili dei tappi per le orecchie.

Inoltre, investi del tempo per rendere la tua camera da letto un luogo più accogliente in cui dormire. Ad esempio, puoi cambiare l’illuminazione, le decorazioni, le lenzuola o i cuscini, a seconda delle tue preferenze.

Cena presto per dormire meglio

La sera, la capacità digestiva dell’organismo si riduce per prepararsi al riposo, per cui mangiare tardi o pasti pesanti può ostacolare la digestione e compromettere la qualità del sonno. Cenare presto permette di completare il processo digestivo prima di andare a letto, favorendo un sonno più profondo e riposante. L’ideale per l’organismo è cenare quando è ancora giorno, ma se questo non è compatibile con la tua routine quotidiana, è consigliabile mangiare cibi leggeri, preparati in modo semplice e casalingo, evitando fritture e cibi industriali.

Respirazione nasale per un sonno migliore

La respirazione nasale ha molti benefici, tra cui il miglioramento del sonno e dell’apnea. Al contrario, la respirazione con la bocca provoca secchezza, irritazione della gola e aumenta il rischio di interruzioni del sonno, oltre che di russare.

Evita gli stimolanti prima di andare a letto

Evita di consumare sostanze stimolanti prima di andare a letto, come caffeina, nicotina e alcol. Queste sostanze possono disturbare gli schemi del sonno e compromettere la capacità di addormentarsi o di rimanere addormentati.

Attività che generano benessere

Esercizio fisico, attività che generano benessere e mantenimento di un atteggiamento positivo e costruttivo nei confronti della vita. Buoni livelli di endorfine ed endocannabinoidi e un basso livello di cortisolo ti faranno sentire meglio e ti permetteranno di riposare. Rilassati, nulla è sotto controllo!

Esercizio fisico e miglioramento del sonno

Un’attività fisica regolare aiuta a migliorare il benessere, rende più facile addormentarsi e migliora la durata e la qualità del sonno. Inoltre, l’esercizio fisico riduce i livelli di stress e di ansia, contribuendo anch’esso a migliorare il sonno.

Limitare i sonnellini

Sonnellini prolungati durante il giorno possono interferire con il sonno notturno. Se hai bisogno di dormire durante il giorno, fai un pisolino breve (20-30 minuti) e nel primo pomeriggio.

Una routine coerente

Andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora, anche nei fine settimana, è fondamentale per mantenere i ritmi circadiani regolati. Questa abitudine rende più facile per il tuo corpo capire quando è ora di dormire, migliorando così la qualità del sonno.

Il ritmo circadiano: come influisce sul sonno e come sincronizzare l’orologio interno

Tutti noi abbiamo un orologio interno che prepara il nostro corpo al ciclo quotidiano del giorno e della notte. Si tratta del cosiddetto ritmo circadiano dell’organismo e, a livello biologico, si tratta di cambiamenti ormonali che si verificano ciclicamente, ogni giorno. Questi ritmi seguono un ciclo vicino alle 24 ore (“vicino al giorno”, circadiano) e sono profondamente influenzati da fattori esterni, soprattutto dalla luce naturale.

Nel corso di milioni di anni, ci siamo evoluti adattandoci ai cicli del giorno e della notte, della luce e del buio. È fondamentale capire che la nostra biologia è profondamente adattata a questi cicli e che è qualcosa che abbiamo impresso nella nostra genetica. Pertanto, per dormire meglio, è fondamentale rispettare e incoraggiare questi ritmi attraverso abitudini apparentemente semplici come, ad esempio, cenare presto ed evitare le luci bianche e brillanti in casa al momento di andare a letto.

I ritmi circadiani non sono abitudini che si possono cambiare: sono un adattamento evolutivo impresso nel nostro DNA.

Dal punto di vista evolutivo, i ritmi circadiani rappresentano un vantaggio perché permettono all’organismo di anticipare e prepararsi a diverse funzioni biologiche. Ad esempio, il sistema digestivo è più attivo durante il giorno, quando è più probabile mangiare. Al contrario, durante la notte il corpo si concentra su altre funzioni, come la riparazione delle cellule e la rigenerazione dei tessuti. Questo orologio interno sincronizza il corpo con i cicli naturali di luce e buio e ci aiuta a essere più efficienti dal punto di vista energetico.

L’esposizione costante alla luce artificiale e la mancanza di sincronizzazione con i cicli naturali di luce e buio possono mandare in tilt questi ritmi interni naturali, causando problemi e disturbi del sonno. Scopri come sincronizzare il tuo orologio interno e gli integratori che funzionano meglio, secondo la scienza, per migliorare la qualità del sonno in modo naturale.

Quali sono i rischi del dormire male?

La mancanza di sonno non solo influisce sul benessere quotidiano, causando stanchezza, vuoti di memoria e mancanza di concentrazione, ma è anche collegata a un aumento del rischio di quasi tutte le malattie croniche conosciute. Inoltre, interferisce con la capacità dell’organismo di guadagnare massa muscolare e perdere grasso.

Quindi, quando ci chiediamo come migliorare il nostro riposo o come dormire meglio, la prima cosa da affrontare sono i fattori che favoriscono il ritmo circadiano. Sono più essenziali di qualsiasi integratore!

Prodotti naturali per migliorare il sonno

Anche se migliorare le abitudini del sonno è essenziale, alcuni integratori possono essere utili se i problemi del sonno persistono.

Olio di CBD per l’insonnia

L’olio di CBD può essere consigliato in caso di ansia o stress.

Melatonina per il sonno

La melatonina è un ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Viene prodotta naturalmente dall’organismo, ma è disponibile anche sotto forma di integratore nella maggior parte dei paesi europei.

L’integrazione di melatonina è efficace per il sonno e può essere particolarmente consigliata in alcuni momenti. Ad esempio, alle persone che fanno i turni di notte o a rotazione, per consentire loro di dormire bene durante il giorno e per aiutarle a riprendere sonno la sera quando tornano ai loro orari normali. La melatonina ha un effetto rapido, quindi si consiglia di assumerla poco prima di andare a letto.

Speriamo che questo articolo ti sia stato utile e che tu possa incorporare alcuni di questi consigli pratici nella tua routine per migliorare il tuo riposo. Buona notte, Cannactivist!

Riferimenti

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