Wie Sie natürlich besser schlafen: Gewohnheiten für erholsamen Schlaf

Guter Schlaf ist eine der Säulen des Wohlbefindens, und deshalb stellen wir Ihnen heute einfach umzusetzende Tipps vor , mit denen wir alle die Qualität unserer Erholung verbessern können.

Besser schlafen: Praktische, wissenschaftlich fundierte Tipps für mehr Schlaf und Erholung

Eine gute Nachtruhe hängt nicht nur davon ab, was wir vor dem Schlafengehen tun, sondern auch von den Gewohnheiten, die wir während des Tages beibehalten. Diese Gewohnheiten, die als Schlafhygiene bekannt sind, sind wichtig, um die optimalen Bedingungen für einen tiefen, erholsamen Schlaf zu schaffen. Auch wenn sie wie einfache Details erscheinen mögen, steckt dahinter eine biologische Logik, die von der Wissenschaft bestätigt wird. Kurz gesagt: Wenn es Ihnen schwerfällt zu schlafen oder wenn Sie besser schlafen möchten, sollten Sie damit beginnen, die folgenden Gewohnheiten zu verbessern.

Natürlichem Licht am Morgen ausgesetzt sein

Licht ist der wichtigste Aktivator der zirkadianen Rhythmen. Sonnenlicht am Morgen hilft, unsere innere Uhr zu synchronisieren und die Qualität des nächtlichen Schlafs zu verbessern. Versuchen Sie, tagsüber ein Sonnenbad zu nehmen , um den zirkadianen Rhythmus Ihres Gehirns zu regulieren. Essen Sie zum Beispiel Ihr Frühstück möglichst im Freien oder an einem Fenster mit natürlichem Licht. Machen Sie mittags, wenn möglich, einen Spaziergang im Freien.

Schlafenszeit-Ambiente

Entwickeln Sie eine entspannende Routine vor dem Einschlafen mit entspannenden Aktivitäten. Finden Sie Ihre eigene Routine, die es Ihnen ermöglicht, einige Stunden vor dem Einschlafen zu entspannen: eine warme Dusche, eine angenehm duftende Creme, saubere Laken, eine angenehme Lektüre, eine geführte Meditation…

Vermeiden Sie die Exposition gegenüber künstlichem Licht am Abend.

Künstliches Licht am Nachmittag und Abend, insbesondere blaues Licht, das von elektronischen Geräten wie Telefonen, Tablets und Computern ausgestrahlt wird, signalisiert dem Gehirn, dass es noch Tag ist, verlangsamt die Produktion von Melatonin (Schlafhormon), erschwert das Einschlafen und verringert die Schlafqualität.

Um diesem Effekt entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, die Exposition gegenüber künstlichem Licht in den Stunden vor dem Schlaf zu reduzieren. Sorgen Sie abends für eine gedämpfte und warme Innenbeleuchtung, vorzugsweise mit indirektem Licht. Sie können zu Hause auch wärmeres Licht verwenden, z. B. rotes Licht, das weniger anregend ist und daher besser mit der natürlichen Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf vereinbar ist.

Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer

Um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, muss das Schlafzimmer bestimmte Bedingungen erfüllen, die für einen guten Schlaf förderlich sind. Erstens ist völlige Dunkelheit entscheidend. Der Raum sollte so dunkel wie möglich sein, um die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf reguliert, zu fördern. Wenn Sie das Licht von außen nicht vollständig abschirmen können, empfiehlt sich die Verwendung einer Schlafmaske.

Ein Absinken der Körpertemperatur ist ein uraltes Signal, dass es Zeit zum Schlafen ist. Eine leicht kühle Temperatur im Schlafzimmer, zwischen 16 und 20°C, hilft, die innere Körpertemperatur zu senken, was den Schlaf erleichtert. Dieses Absinken der Temperatur ist ein natürliches Signal, das der Körper als Zeit zum Ausruhen interpretiert. Es wird außerdem empfohlen, den Raum so ruhig und geräuschlos wie möglich zu gestalten. Wenn der Lärm von außen nicht kontrolliert werden kann, können Ohrstöpsel hilfreich sein.

Investieren Sie darüber hinaus Zeit, um Ihr Schlafzimmer zu einem gemütlichen Ort zum Schlafen zu machen. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass Sie die Beleuchtung, die Dekoration, die Bettwäsche oder die Kissen ändern, je nach Ihren Vorlieben.

Frühes Abendessen für besseren Schlaf

Am Abend ist die Verdauungskapazität des Körpers reduziert, da er sich auf die Nachtruhe vorbereitet. Das bedeutet, dass das Essen von späten oder schweren Mahlzeiten die Verdauung behindern und die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Wenn Sie früh zu Abend essen, kann der Verdauungsprozess vor dem Schlafengehen abgeschlossen werden, was einen tieferen, erholsameren Schlaf ermöglicht. Ideal für den Körper ist es, das Abendessen zu sich zu nehmen, solange es noch hell ist. Wenn dies jedoch mit Ihrem Tagesablauf nicht vereinbar ist, empfiehlt es sich, leichte, einfach zubereitete, hausgemachte Speisen zu essen und frittierte Lebensmittel und Industrienahrung zu vermeiden.

Nasenatmung für besseren Schlaf

Die Nasenatmung hat viele Vorteile, darunter verbesserter Schlaf und Apnoe. Im Gegensatz dazu verursacht die Mundatmung Trockenheit und Reizungen im Rachen und erhöht das Risiko von Schlafunterbrechungen sowie das Schnarchen.

Vermeiden Sie Stimulanzien vor dem Schlafengehen

Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen den Konsum von stimulierenden Substanzen wie Koffein, Nikotin und Alkohol. Diese Substanzen können den Schlafrhythmus stören und die Fähigkeit, einzuschlafen oder durchzuschlafen, beeinträchtigen.

Aktivitäten, die Wohlbefinden erzeugen

Körperliche Bewegung, wellnessfördernde Aktivitäten und eine positive und konstruktive Lebenseinstellung. Ein guter Spiegel an Endorphinen und Endocannabinoiden und ein niedriger Cortisolspiegel sorgen dafür, dass Sie sich besser fühlen und ausruhen können. Entspannen Sie sich, nichts ist unter Kontrolle!

Körperliche Bewegung und verbesserter Schlaf

Regelmäßige körperliche Aktivität steigert das Wohlbefinden, erleichtert das Einschlafen und verbessert die Dauer und Qualität des Schlafs. Darüber hinaus reduziert Bewegung Stress und Angstzustände, was ebenfalls zu einem besseren Schlaf beiträgt.

Nickerchen einschränken

Ein längeres Nickerchen während des Tages kann den Nachtschlaf beeinträchtigen. Wenn Sie tagsüber schlafen müssen, halten Sie Ihr Nickerchen kurz (20-30 Minuten) und früh am Nachmittag.

Konsistente Routine

Um den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, ist es wichtig, dass Sie ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Diese Gewohnheit macht es Ihrem Körper leichter zu wissen, wann es Zeit ist zu schlafen, und verbessert so die Schlafqualität.

Der zirkadiane Rhythmus: Wie er sich auf Ihren Schlaf auswirkt und wie Sie Ihre innere Uhr synchronisieren können

Wir alle haben eine innere Uhr in uns, die unseren Körper auf den täglichen Zyklus von Tag und Nacht einstellt. Dies wird als zirkadianer Rhythmus des Körpers bezeichnet. Auf biologischer Ebene handelt es sich dabei um hormonelle Veränderungen, die jeden Tag zyklisch auftreten. Diese Rhythmen folgen einem Zyklus von fast 24 Stunden (“close to a day”, zirkadian) und werden durch äußere Faktoren, insbesondere das natürliche Licht, stark beeinflusst.

Über Millionen von Jahren haben wir uns entwickelt, indem wir uns an die Zyklen von Tag und Nacht, Licht und Dunkelheit angepasst haben. Es ist wichtig zu verstehen, dass unsere Biologie zutiefst an diese Zyklen angepasst ist und dass dies etwas ist, das wir in unserer Genetik verankert haben. Um besser schlafen zu können, ist es daher wichtig, diese Rhythmen zu respektieren und zu fördern. Dazu gehören scheinbar einfache Gewohnheiten wie ein frühes Abendessen und der Verzicht auf helles, weißes Licht zu Hause zur Schlafenszeit.

Der zirkadiane Rhythmus ist keine Gewohnheit, die man ändern kann: Er ist eine evolutionäre Anpassung, die in unserer DNA verankert ist.

Evolutionär gesehen sind zirkadiane Rhythmen von Vorteil, da sie es dem Körper ermöglichen, verschiedene biologische Funktionen zu antizipieren und sich darauf vorzubereiten. Zum Beispiel ist das Verdauungssystem tagsüber am aktivsten, wenn wir am ehesten essen. In der Nacht hingegen konzentriert sich der Körper auf andere Funktionen wie die Zellreparatur und Geweberegeneration. Diese innere Uhr synchronisiert den Körper mit den natürlichen Zyklen von Licht und Dunkelheit und hilft uns, energieeffizienter zu sein.

Die ständige Exposition gegenüber künstlichem Licht und die fehlende Synchronisierung mit den natürlichen Licht- und Dunkelheitszyklen können diese natürlichen inneren Rhythmen aus dem Takt bringen und Schlafprobleme und Schlafstörungen verursachen. Erfahren Sie, wie Sie Ihre innere Uhr synchronisieren können und welche Nahrungsergänzungsmittel nach wissenschaftlichen Erkenntnissen am besten geeignet sind, um die Schlafqualität auf natürliche Weise zu verbessern.

Was sind die Risiken von schlechtem Schlaf?

Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur das tägliche Wohlbefinden und führt zu Müdigkeit, Gedächtnislücken und Konzentrationsschwäche, sondern ist auch mit einem erhöhten Risiko für fast alle bekannten chronischen Krankheiten verbunden. Er beeinträchtigt auch die Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren.

Wenn wir uns also fragen, wie wir unsere Erholung verbessern können oder wie wir besser schlafen können, sollten wir uns zunächst mit den Faktoren befassen, die den zirkadianen Rhythmus fördern. Das ist wichtiger als jedes Nahrungsergänzungsmittel!

Natürliche Produkte für einen besseren Schlaf

Eine Verbesserung der Schlafgewohnheiten ist zwar unerlässlich, aber bei anhaltenden Schlafproblemen können einige Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

CBD-Öl gegen Schlaflosigkeit

CBD-Öl kann bei Angstzuständen oder Stress ratsam sein.

Melatonin für den Schlaf

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es wird natürlich im Körper produziert, ist aber in den meisten europäischen Ländern auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.

Die Einnahme von Melatonin ist wirksam für den Schlaf und kann zu bestimmten Zeiten besonders empfehlenswert sein. Zum Beispiel für Menschen, die Nacht- oder Wechselschichten arbeiten, damit sie tagsüber gut schlafen können und nachts, wenn sie zu ihrem normalen Tagesablauf zurückkehren, wieder in den Schlaf finden. Melatonin hat eine schnelle Wirkung, daher wird empfohlen, es kurz vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Wir hoffen, dass Sie diesen Artikel hilfreich fanden und dass Sie einige dieser praktischen Tipps in Ihre Routine einbauen können, um Ihre Erholung zu verbessern. Gute Nacht, Cannactivist!

Referenzen

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