Como dormir melhor de forma natural: Hábitos para um sono reparador

Dormir bem é um dos pilares do bem-estar, e é por isso que hoje te trazemos dicas fáceis de aplicar que todos podemos usar para melhorar a qualidade do nosso descanso.

Como dormir melhor: dicas práticas e científicas para dormir e descansar melhor

Ter uma boa noite de sono depende não só do que fazemos antes de nos deitarmos, mas também dos hábitos que mantemos ao longo do dia. Estes hábitos, conhecidos como higiene do sono, são essenciais para criar as condições ideais para um sono profundo e reparador. Embora possam parecer pormenores simples, há uma lógica biológica por detrás deles, apoiada pela ciência. Resumindo: se tens dificuldade em dormir, ou se queres dormir melhor, tens de começar por melhorar os seguintes hábitos.

Exposição à luz natural durante a manhã

A luz é o principal ativador dos ritmos circadianos. A exposição à luz solar de manhã ajuda a sincronizar o nosso relógio interno, melhorando a qualidade do sono noturno. Tenta apanhar sol durante o dia para regular o ritmo circadiano do teu cérebro. Por exemplo, se possível, toma o pequeno-almoço ao ar livre ou junto a uma janela com luz natural. Ao meio-dia, se possível, dá um passeio ao ar livre.

Ambiente de dormir

Desenvolve uma rotina relaxante antes de dormir com actividades relaxantes. Encontra a tua própria rotina que te permita relaxar horas antes de ires dormir: um duche quente, um creme de cheiro agradável, lençóis limpos, um momento agradável de leitura, uma meditação guiada…

Evita a exposição à luz artificial à noite.

A luz artificial durante a tarde e a noite, especialmente a luz azul emitida por aparelhos electrónicos como telefones, tablets e computadores, envia ao cérebro o sinal de que ainda é dia, abranda a produção de melatonina (hormona do sono), dificulta o adormecimento e reduz a qualidade do sono.

Para contrariar este efeito, recomenda-se que reduzas a exposição à luz artificial nas horas que antecedem o sono. À noite, mantém a iluminação interior fraca e quente, de preferência indireta. Podes utilizar em casa luzes mais quentes, como a luz vermelha, que é menos estimulante e, portanto, mais compatível com a preparação natural do organismo para o sono.

Desenhar o teu quarto

Para garantir uma boa noite de sono, o quarto de dormir deve reunir certas condições que favoreçam um sono de qualidade. Em primeiro lugar, a escuridão total é crucial. O quarto deve ser o mais escuro possível para favorecer a produção de melatonina, a hormona que regula o sono. Se não conseguires bloquear toda a luz exterior, recomenda-se a utilização de uma máscara de dormir.

A descida da temperatura corporal é um sinal antigo de que está na altura de dormir. Manter a temperatura do quarto ligeiramente fresca, entre 16 e 20°C, ajuda a baixar a temperatura interna do corpo, o que facilita o sono. Esta descida de temperatura é um sinal natural que o corpo interpreta como o momento de descansar. Recomenda-se também que o quarto seja o mais silencioso e sem ruídos possível. Se não for possível controlar o ruído exterior, pode ser útil utilizar tampões para os ouvidos.

Para além de tudo isto, investe tempo a tornar o teu quarto um local mais acolhedor para dormir. Isso pode passar por mudar a iluminação, a decoração, os lençóis ou as almofadas, por exemplo, consoante as tuas preferências.

Janta cedo para dormir melhor

À noite, a capacidade digestiva do corpo é reduzida enquanto se prepara para o descanso, o que significa que comer refeições tardias ou pesadas pode dificultar a digestão e afetar a qualidade do sono. Jantar cedo permite que o processo digestivo esteja concluído antes da hora de deitar, facilitando um sono mais profundo e repousante. O ideal para o organismo é jantar enquanto ainda é dia, mas se isso for incompatível com a tua rotina diária, recomenda-se uma alimentação leve, com comida caseira de preparação simples, evitando os fritos e os alimentos industriais.

Respiração nasal para dormir melhor

A respiração nasal tem muitos benefícios, incluindo a melhoria do sono e da apneia. Pelo contrário, a respiração bucal provoca secura, irritação da garganta e aumenta o risco de interrupções do sono, bem como o ressonar.

Evita estimulantes antes de te deitares

Evita o consumo de substâncias estimulantes antes de te deitares, como a cafeína, a nicotina e o álcool. Estas substâncias podem perturbar os padrões de sono e afetar a capacidade de adormecer ou de permanecer a dormir.

Actividades que geram bem-estar

Exercício físico, actividades geradoras de bem-estar e manutenção de uma atitude positiva e construtiva perante a vida. Bons níveis de endorfinas e endocanabinóides e um baixo nível de cortisol farão com que te sintas melhor e consigas descansar. Relaxa, nada está sob controlo!

Faz exercício físico e melhora o sono

A atividade física regular ajuda a melhorar o bem-estar, facilita o adormecimento e melhora a duração e a qualidade do sono. Além disso, o exercício físico reduz os níveis de stress e de ansiedade, o que também contribui para um sono melhor.

Limitar as sestas

As sestas prolongadas durante o dia podem interferir com o sono noturno. Se precisares de dormir durante o dia, faz uma sesta curta (20-30 minutos) e ao início da tarde.

Rotina consistente

Deitar-se e levantar-se aproximadamente à mesma hora, mesmo aos fins-de-semana, é fundamental para manter os ritmos circadianos regulados. Este hábito faz com que seja mais fácil para o teu corpo saber quando é altura de dormir, melhorando assim a qualidade do sono.

O ritmo circadiano: como afecta o teu sono e como sincronizar o teu relógio interno

Todos nós temos um relógio interno que prepara o nosso corpo para o ciclo diário do dia e da noite. Chama-se a isto o ritmo circadiano do corpo e, a nível biológico, são alterações hormonais que ocorrem ciclicamente, todos os dias. Estes ritmos seguem um ciclo próximo das 24 horas (“próximo de um dia”, circadiano) e são profundamente influenciados por factores externos, especialmente a luz natural.

Ao longo de milhões de anos, evoluímos adaptando-nos aos ciclos do dia e da noite, da luz e da escuridão. É fundamental compreender que a nossa biologia está profundamente adaptada a estes ciclos, e que se trata de algo que temos gravado na nossa genética. Por conseguinte, para dormir melhor, é essencial respeitar e incentivar estes ritmos através de hábitos aparentemente simples como, por exemplo, jantar cedo e evitar luzes brancas e brilhantes em casa à hora de deitar.

Os ritmos circadianos não são hábitos que possam ser alterados: são uma adaptação evolutiva impressa no nosso ADN.

Evolutivamente, os ritmos circadianos são uma vantagem, pois permitem ao corpo antecipar e preparar-se para diferentes funções biológicas. Por exemplo, o sistema digestivo é mais ativo durante o dia, quando é mais provável que comamos. Em contrapartida, durante a noite, o corpo concentra-se noutras funções, como a reparação celular e a regeneração dos tecidos. Este relógio interno sincroniza o corpo com os ciclos naturais de luz e escuridão e ajuda-nos a ser mais eficientes em termos energéticos.

A exposição constante à luz artificial e a falta de sincronização com os ciclos naturais de luz e escuridão podem desfasar estes ritmos internos naturais, causando problemas de sono e perturbações do sono. Descobre como sincronizar o teu relógio interno e os suplementos que melhor funcionam, segundo a ciência, para melhorar a qualidade do sono de forma natural.

Quais são os riscos de dormir mal?

A falta de sono não só afecta o bem-estar diário, causando fadiga, lapsos de memória e falta de concentração, como também está associada a um risco acrescido de quase todas as doenças crónicas conhecidas. Interfere também na capacidade do organismo para ganhar massa muscular e perder gordura.

Por isso, quando nos perguntamos como podemos melhorar o nosso descanso, ou como dormir melhor, a primeira coisa a abordar são os factores que beneficiam o ritmo circadiano. Mais essencial do que qualquer suplemento!

Produtos naturais para melhorar o sono

Embora seja essencial melhorar os hábitos de sono, alguns suplementos podem ser úteis se os problemas de sono persistirem.

Óleo de CBD para as insónias

O óleo CBD pode ser aconselhável em caso de ansiedade ou stress.

Óleo CBD para as insónias

Melatonina para dormir

A melatonina é uma hormona que regula o ciclo sono-vigília. É produzida naturalmente no organismo, mas também está disponível sob a forma de suplemento na maioria dos países europeus.

A toma de um suplemento de melatonina é eficaz para o sono e pode ser especialmente recomendada em determinadas alturas. Por exemplo, as pessoas que trabalham em turnos noturnos ou rotativos, para que possam ter uma boa noite de sono durante o dia e para as ajudar a voltar a dormir à noite quando regressam ao seu horário normal. A melatonina tem um efeito rápido, por isso recomenda-se que a tomes imediatamente antes de te deitares.

Esperamos que este artigo te tenha sido útil e que possas incorporar alguns destes conselhos práticos na tua rotina para melhorar o teu descanso. Boa noite, Cannactivista!