Cómo Dormir Mejor Naturalmente: Hábitos para un Sueño Reparador

Dormir bien es uno de los pilares del bienestar, y por eso hoy te traemos consejos fáciles de aplicar, con los que todos podemos mejorar la calidad de nuestro descanso. 

Cómo Dormir Mejor: Consejos Prácticos Basados en la Ciencia para Dormir y Descansar Mejor

Dormir bien no solo depende de lo que hacemos antes de acostarnos, sino también de los hábitos que mantenemos a lo largo del día. Estos hábitos, conocidos como higiene del sueño, son esenciales para crear las condiciones óptimas que favorecen un descanso profundo y reparador. Aunque puedan parecer simples detalles, detrás de ellos hay una lógica biológica (valga la redundancia), avalada por la ciencia. En resumen: si te cuesta dormir, o si quieres dormir mejor, tienes que empezar por mejorar los siguientes hábitos. 

Exposición a la luz natural por la mañana

La luz es el principal activador de los ritmos circadianos. La exposición a la luz del sol por la mañana ayuda a sincronizar nuestro reloj interno, mejorando la calidad del sueño nocturno. Intenta tomar el sol durante el día para regular el ritmo circadiano de tu cerebro. Por ejemplo, si es posible, desayuna al aire libre o al lado de una ventana con luz natural. Al mediodía, si tienes posibilidad, da un paseo al aire libre.

Ambiente para ir a dormir

Desarrolla una rutina relajante antes de ir a dormir con actividades relajantes. Busca tu propia rutina que te permita relajarte horas antes de dormir: una ducha caliente, una crema de olor agradable, sábanas limpias, un ratito de lectura agradable, una meditación guiada…

Evitar la exposición a la luz artificial por la tarde

La luz artificial durante la tarde y la noche, especialmente la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y ordenadores, envía la señal al cerebro de que todavía es de día, frena la producción de melatonina (hormona del sueño), dificulta conciliar el sueño y reduce la calidad del mismo.

Para contrarrestar este efecto, se recomienda reducir la exposición a la luz artificial en las horas previas al sueño. Por las noches, mantener una luz tenue y cálida en interiores, preferiblemente luz indirecta. Existe la opción de utilizar luces más cálidas en casa, como la luz roja, que es menos estimulante y, por lo tanto, más compatible con la preparación natural del cuerpo para dormir. 

Diseño de tu dormitorio

Para garantizar un buen descanso, el dormitorio debe cumplir con ciertas condiciones que favorezcan la calidad del sueño. En primer lugar, la oscuridad total es crucial. La habitación debe estar lo más oscura posible para promover la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Si no puedes bloquear toda la luz exterior, se recomienda el uso de un antifaz.

El descenso de la temperatura corporal es una señal ancestral que indica que es hora de dormir. Mantén la temperatura del dormitorio ligeramente fresca, entre 16 y 20°C, ayuda a reducir la temperatura corporal interna, lo que facilita el sueño. Este descenso térmico es una señal natural que el cuerpo interpreta como el momento de descansar. También se recomienda que la habitación esté libre de ruidos y sea lo más tranquila posible. Si el ruido externo no se puede controlar, los tapones para los oídos pueden ser útiles.

Además de todo ello, invierte tiempo en hacer de tu dormitorio un sitio más acogedor para dormir. Ello puede implicar cambiar la iluminación, la decoración, las sábanas o los cojines, como ejemplos, según tus preferencias.

Cenar pronto para dormir mejor

Por la noche, el cuerpo reduce su capacidad digestiva al prepararse para descansar, lo que hace que comer tarde o ingerir comidas pesadas pueda dificultar la digestión y afectar la calidad del sueño. Cenar temprano permite que el proceso digestivo concluya antes de dormir, facilitando un descanso más profundo y reparador. Lo ideal para el cuerpo es cenar cuando aún es de día, pero si es incompatible con tu rutina diaria, se recomienda cenar ligero, alimentos caseros preparados de forma simple, evitando frituras y comida industrial.

Respiración nasal para dormir mejor

La respiración nasal tiene muchos beneficios, entre los cuales se encuentran la mejora del sueño y de la apnea. Por contra, respirar por la boca causa sequedad, irritación de garganta y aumenta el riesgo de interrupciones del sueño, además de los ronquidos.

Evitar estimulantes antes de dormir

Evitar consumir sustancias estimulantes antes de dormir, como la cafeína, nicotina y el alcohol. Estas sustancias pueden alterar los patrones de sueño y afectar la capacidad de conciliar el sueño o permanecer dormido.

Actividades que generen bienestar

Realizar ejercicio físico, actividades que generen bienestar y mantener una actitud positiva y constructiva ante la vida. Buenos niveles de endorfinas y endocannabinoides y bajo cortisol hará que te sientas mejor y puedas descansar. ¡Relájate, nada está bajo control!

Ejercicio físico y mejora del sueño

Realizar actividad física regular ayuda a mejorar el bienestar, facilita la conciliación del sueño y mejora la duración y calidad del mismo. Además, el ejercicio reduce los niveles de estrés y ansiedad, lo que también contribuye a un mejor descanso. 

Limitar las siestas

Las siestas prolongadas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Si necesitas dormir durante el día, procura que la siesta sea corta (20-30 minutos) y temprano en la tarde. 

Rutina consistente

Ir a la cama y levantarse aproximadamente a la misma hora, incluso los fines de semana, es clave para mantener regulados los ritmos circadianos. Este hábito facilita que tu cuerpo sepa cuándo es hora de dormir, mejorando así la calidad del sueño. 

El Ritmo Circadiano: Cómo Afecta tu Sueño y Cómo Sincronizar tu Reloj Interno

Todas las personas tenemos en nuestro interior un reloj interno que prepara a nuestro organismo para el ciclo de día y de noche diario. Es lo que se llama ritmo circadiano del cuerpo, y a nivel biológico son cambios hormonales que se producen de forma cíclica, cada día. Estos ritmos siguen un ciclo cercano a las 24 horas (“cerca de un día”, circadiano) y están profundamente influenciados por factores externos, especialmente por la luz natural.

Durante millones de años, hemos evolucionado adaptándonos a los ciclos de día y de noche, luz y oscuridad. Es crucial entender que nuestra biología está profundamente adaptada a estos ciclos, y que es algo que tenemos impreso en nuestra genética. Por tanto, para dormir mejor es esencial respetar y favorecer que se produzcan estos ritmos a través de hábitos tan aparentemente simples como, por ejemplo, cenar temprano y evitar luces fuertes y blancas en casa a la hora de ir a dormir. 

Los ritmos circadianos no son unos hábitos que se puedan modificar: son una adaptación evolutiva que llevamos impresa en nuestro ADN.

Evolutivamente, los ritmos circadianos proporcionan una ventaja al permitir que el cuerpo se anticipe y se prepare para diferentes funciones biológicas. Por ejemplo, el sistema digestivo está más activo durante el día, cuando es más probable que comamos. En cambio, durante la noche, el cuerpo se enfoca en otras funciones, como la reparación celular y la regeneración de tejidos. Este reloj interno sincroniza el cuerpo con los ciclos naturales de luz y oscuridad, y nos ayuda a ser más eficientes energéticamente.

La exposición constante a la luz artificial y la falta de sincronización con los ciclos naturales de luz y oscuridad pueden desajustar estos ritmos naturales internos, causando problemas para dormir y trastornos del sueño. Descubre cómo sincronizar el reloj interno y los suplementos que mejor funcionan, según la ciencia, para mejorar la calidad del sueño de forma natural. 

¿Qué riesgos hay en dormir mal?

La falta de sueño no solo afecta el bienestar diario, causando fatiga, fallos de memoria y falta de concentración, sino que también está vinculada a un mayor riesgo de casi todas las enfermedades crónicas conocidas. Además, interfiere con la capacidad del cuerpo para ganar masa muscular y perder grasa.

Por todo ello, cuando nos preguntamos cómo podemos mejorar nuestro descanso, o cómo dormir mejor, lo primero que hay que abordar son los factores que benefician el ritmo circadiano. ¡Más esencial que ningún suplemento!

Productos Naturales para Mejorar el Sueño

Aunque mejorar los hábitos de sueño es fundamental, algunos suplementos pueden ser útiles si persisten los problemas para dormir.

Aceite de CBD para el insomnio

El aceite de CBD puede ser aconsejable si hay ansiedad o estrés.

Melatonina para dormir

La melatonina es una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. La produce el cuerpo de forma natural, pero también se puede adquirir en forma de suplementos en la mayoría de países europeos. 

Suplementar con melatonina es efectivo para dormir, y puede ser especialmente recomendable en determinadas ocasiones. Por ejemplo, personas que trabajan en turno de noche o turnos rotativos, para permitirles dormir bien durante el día, y para ayudarles a volver a dormir por la noche cuando se incorporan al horario normal. La melatonina tiene un efecto rápido, por lo que se recomienda tomarla justo antes de acostarse. 

Esperamos que este artículo te haya sido útil y que puedas incorporar algunos de estos prácticos consejos en tu rutina para mejorar tu descanso. ¡Buenas y felices noches, Cannactivista!

Referencias

• Pandi-Perumal SR, Cardinali DP, Zaki NFW, Karthikeyan R, Spence DW, Reiter RJ, Brown GM. Timing is everything: Circadian rhythms and their role in the control of sleep. Front Neuroendocrinol. 2022 Jul;66:100978. doi: 10.1016/j.yfrne.2022.100978. Epub 2022 Jan 14. PMID: 35033557.
• Lee Y, Field JM, Sehgal A. Circadian Rhythms, Disease and Chronotherapy. J Biol Rhythms. 2021 Dec;36(6):503-531. doi: 10.1177/07487304211044301. Epub 2021 Sep 22. PMID: 34547953; PMCID: PMC9197224.
• Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
• Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):673-8. doi: 10.4085/1062-6050-47.6.08. PMID: 23182016; PMCID: PMC3499892.