Melatonina: O teu aliado natural para um sono reparador

Um sono reparador é uma experiência profundamente rejuvenescedora e nutritiva para o corpo e para a mente. Durante o sono repousante, o corpo entra numa fase de relaxamento que lhe permite curar, reparar e recarregar para o dia seguinte. A melatonina é uma molécula chave na regulação do ciclo do sono e, abaixo, descrevemos as suas propriedades e benefícios.

O sono e a melatonina

O sono é um estado natural e fundamental da vida humana, essencial para a saúde e o bem-estar. Para além dos seus efeitos reparadores e rejuvenescedores, o sono desempenha um papel importante em várias funções cognitivas, na saúde física e no bem-estar emocional. É um processo fisiológico vital que permite ao corpo e à mente descansar, regenerar e restaurar as suas funções.

A melatonina é uma hormona produzida pela glândula pineal no cérebro em resposta à escuridão, por isso, quando escurece, a melatonina indica ao corpo que está na hora de dormir.

Este ciclo sono-vigília, também conhecido como ritmo circadiano, pode ser facilmente perturbado pela exposição a ecrãs e à iluminação durante a noite, o que faz com que o nosso cérebro interprete erradamente que deve produzir melatonina.

Perturbações do sono

As perturbações do sono são aquelas que afectam a capacidade de dormir regularmente, sendo as mais comuns as perturbações do ritmo circadiano sono-vigília, as parassónias e a insónia.

Como consequência da incapacidade de descansar durante a noite e do prejuízo que isso acarreta na vida de uma pessoa, existem diferentes alternativas para combater os distúrbios do sono. Uma dessas soluções é a utilização de suplementos de melatonina.

Funções e benefícios da melatonina

Melatonina para dormir

A regulação do ciclo circadiano é a principal função da melatonina. Esta regulação ocorre através da indução de uma sensação de sonolência à medida que a escuridão prevalece. Quando o sono é alcançado, a melatonina ajuda a manter um estado de sono estável durante toda a noite. Ao manter a profundidade do sono, a melatonina contribui para a qualidade do sono e para a sensação de descanso e recuperação no dia seguinte.

Ao contrário de alguns medicamentos para dormir, a melatonina não é considerada viciante. A melatonina não produz dependência fisiológica ou sintomas de abstinência quando interrompida e não afecta a produção natural de melatonina do corpo se usada corretamente.

Melatonina para o cérebro

Para além de ser um poderoso relógio interno, a melatonina é também o condutor do nosso sistema imunitário e tem propriedades neuroprotectoras e anti-inflamatórias (1-3).

Além disso, alguns estudos mostraram que a melatonina pode melhorar os sintomas de ansiedade (4).

É tal a importância desta hormona – e mesmo de seguir os horários do sol – que os níveis de melatonina foram associados a um indicador do envelhecimento do cérebro (5). A melatonina é mesmo utilizada em tratamentos de quimioterapia para proteger determinados órgãos (6).

Em suma, a melatonina é essencial para o nosso bem-estar diário e para nos manter em sintonia com o mundo que nos rodeia.

melatonina para os distúrbios do sono

Não precisas de tomar suplementos de melatonina, mas deves aproveitar esta informação para dar à tua noite de descanso a importância que ela merece e seguir o horário do sol para que o teu cérebro produza melatonina, promovendo assim um sono reparador.

Dosagem de melatonina

Se achas que não estás a descansar o suficiente, ou se trabalhas em turnos noturnos, a melatonina pode ser útil. Recomenda-se que tomes 2 mg 1 a 2 horas antes de te deitares, mas também podes tomar doses de 0,3 a 5 mg de melatonina 1 a 2 horas antes de te deitares (7).

Os efeitos secundários da melatonina incluem sonolência, dores de cabeça e tonturas (8) em doses muito elevadas, por isso lembra-te que doses elevadas não se traduzem necessariamente em melhores resultados. É melhor começar com a dose eficaz mais baixa e ajustar gradualmente conforme necessário. Explora o que funciona melhor para ti.

Contra-indicações e interações medicamentosas da melatonina

A melatonina é bem tolerada durante curtos períodos de tempo, e os efeitos a longo prazo parecem ser igualmente favoráveis (9). Até à data, os únicos efeitos secundários conhecidos da melatonina incluem sonolência diurna, dores de cabeça, tonturas e perturbações gástricas, mas estes estão associados a doses elevadas e desaparecem com a interrupção ou correção da dose de melatonina.

A melatonina pode interagir com alguns medicamentos, como imunossupressores, anticoagulantes (10) e alguns medicamentos que afectam a função cerebral (11). Para os doentes com asma, existe alguma controvérsia sobre a utilização destes suplementos. Se estiveres a fazer tratamento, consulta o teu médico para saberes se podes tomar melatonina.

Utilização de melatonina na gravidez e no aleitamento

Existem poucos estudos sobre a utilização da melatonina durante a gravidez e a amamentação. Sabe-se que a melatonina tem a capacidade de atravessar a barreira placentária, ou seja, pode chegar ao bebé grávido. Anteriormente, recomendava-se que a melatonina não fosse tomada durante a gravidez, mas um estudo de 2022 descobriu que, embora a melatonina possa chegar ao bebé durante a gravidez, não havia razão para estabelecer um risco potencial (12). Esta evidência sugere que a melatonina durante a gravidez é um tratamento seguro. Se estiveres grávida, pergunta ao teu médico se a suplementação com melatonina é recomendada para ti.

Por outro lado, a melatonina pode ser segregada pelo leite materno (12) e, embora não tenham sido relatados efeitos adversos em bebés que consomem este leite das suas mães, foi proposto que pode afetar o desenvolvimento do padrão de sono do bebé (13).

Outras estratégias para melhorar a qualidade do sono

Um sono de qualidade é extremamente importante, pois mantém a saúde física e mental e pode ser promovido pelo uso da melatonina, uma hormona produzida pelo nosso cérebro (a glândula pineal) quando escurece e não há luz.

Em geral, a melatonina apoia a sincronização do relógio interno do corpo para o estabelecimento de um ciclo de sono saudável que aumenta o bem-estar do corpo. Para além da utilização de melatonina, podem ser utilizadas outras abordagens, como a utilização de CBD para as insónias, suplementos naturais ou fitoterapia. Mudanças no estilo de vida para promover a higiene do sono também podem ser úteis.

Se tiveres problemas de sono persistentes ou dúvidas sobre o uso da melatonina, recomendamos que consultes um profissional de saúde.

Referências

1. Melhuish Beaupre, L. M., Brown, G. M., Gonçalves, V. F., & Kennedy, J. L. (2021). O papel neuroprotetor da melatonina nas mitocôndrias e seu potencial como biomarcador no envelhecimento, cognição e transtornos psiquiátricos. Psiquiatria translacional, 11(1), 339. https://doi.org/10.1038/s41398-021-01464-x
2. Hardeland R. (2018). Melatonina e inflamação – História de uma lâmina de dois gumes. Jornal de pesquisa pineal, 65 (4), e12525. https://doi.org/10.1111/jpi.12525
3. Hardeland, R., Cardinali, D. P., Brown, G. M., & Pandi-Perumal, S. R. (2015). Melatonina e inflamação do cérebro. Progresso em neurobiologia, 127-128, 46-63. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2015.02.001
4. Wang, X., Wang, Z., Cao, J., Dong, Y., & Chen, Y. (2021). A melatonina melhora os comportamentos semelhantes à ansiedade induzidos pela privação de sono em ratos: papel do estresse oxidativo, neuroinflamação, autofagia e apoptose. Boletim de investigação do cérebro, 174, 161-172. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2021.06.010
5. Tan, D. X., Xu, B., Zhou, X., & Reiter, R. J. (2018). Calcificação Pineal, Produção de Melatonina, Envelhecimento, Consequências para a Saúde Associadas e Rejuvenescimento da Glândula Pineal. Molecules (Basileia, Suíça), 23(2), 301. https://doi.org/10.3390/molecules23020301
6. Reiter, R. J., Rosales-Corral, S. A., Tan, D. X., Acuna-Castroviejo, D., Qin, L., Yang, S. F., & Xu, K. (2017). Melatonina, um agente anti-câncer de serviço completo: inibição da iniciação, progressão e metástase. Revista internacional de ciências moleculares, 18(4), 843. https://doi.org/10.3390/ijms18040843
7. Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). Diretrizes europeias para o diagnóstico e tratamento da insónia. Journal of sleep research, 26(6), 675-700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594
8. Menczel Schrire, Z., Phillips, C. L., Chapman, J. L., Duffy, S. L., Wong, G., D’Rozario, A. L., Comas, M., Raisin, I., Saini, B., Gordon, C. J., McKinnon, A. C., Naismith, S. L., Marshall, N. S., Grunstein, R. R., & Hoyos, C. M. (2022). Segurança de doses mais elevadas de melatonina em adultos: Uma revisão sistemática e meta-análise. Journal of pineal research, 72(2), e12782. https://doi.org/10.1111/jpi.12782
9. Yuge, K., Nagamitsu, S., Ishikawa, Y., Hamada, I., Takahashi, H., Sugioka, H., Yotsuya, O., Mishima, K., Hayashi, M., & Yamashita, Y. (2020). Tratamento a longo prazo com melatonina para os problemas de sono e comportamentos aberrantes de crianças com distúrbios do neurodesenvolvimento. BMC psychiatry, 20(1), 445. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02847-y
10. Hatfield, J., Saad, S., & Housewright, C. (2022). Suplementos alimentares e hemorragias. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 35(6), 802-807. https://doi.org/10.1080/08998280.2022.2121575
11. Centro Médico da Universidade de Maryland (2011). Melatonina. Acedido em 23 de maio de 2023. Disponível em: https://www.pharmanord.nl/media/nl_pharmanord/pdf/Melatonin_UMMC_2009.pdf
12. Vine, T., Brown, G. M., & Frey, B. N. (2022). Uso de melatonina durante a gravidez e lactação: Uma revisão de estudos em humanos. Revista brasileira de psiquiatria (São Paulo, Brasil : 1999), 44(3), 342-348. https://doi.org/10.1590/1516-4446-2021-2156
13. Davis F. C. (1997). Melatonin: role in development. Journal of biological rhythms, 12(6), 498-508. https://doi.org/10.1177/074873049701200603