La melatonina: il tuo alleato naturale per un sonno riposante

Il sonno ristoratore è un’esperienza profondamente rigenerante e nutriente sia per il corpo che per la mente. Durante il sonno ristoratore, il corpo entra in una fase di rilassamento che gli permette di guarire, riparare e ricaricarsi per il giorno successivo. La melatonina è una molecola chiave nella regolazione del ciclo del sonno e di seguito ne descriviamo le proprietà e i benefici.

Sonno e melatonina

Il sonno è uno stato naturale e fondamentale della vita umana, essenziale per la salute e il benessere. Oltre ai suoi effetti ristoratori e ringiovanenti, il sonno svolge un ruolo importante in diverse funzioni cognitive, nella salute fisica e nel benessere emotivo. È un processo fisiologico vitale che permette al corpo e alla mente di riposare, rigenerarsi e ripristinare le proprie funzioni.

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello in risposta all’oscurità, quindi quando fa buio la melatonina segnala al corpo che è ora di dormire.

Questo ciclo sonno-veglia, noto anche come ritmo circadiano, può essere facilmente interrotto dall’esposizione a schermi e luci durante la notte, che inducono il nostro cervello a fraintendere la produzione di melatonina.

Disturbi del sonno

I disturbi del sonno sono quelli che compromettono la capacità di dormire regolarmente e i più comuni sono i disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia, le parasonnie e l’insonnia.

Come conseguenza dell’incapacità di riposare durante la notte e dei danni che comporta nella vita di una persona, esistono diverse alternative per contrastare i disturbi del sonno. Una di queste soluzioni è l’uso di integratori di melatonina.

Funzioni e benefici della melatonina

Melatonina per il sonno

La regolazione del ciclo circadiano è la funzione principale della melatonina. Questa regolazione avviene inducendo una sensazione di sonnolenza quando prevale l’oscurità. Una volta raggiunto il sonno, la melatonina aiuta a mantenere uno stato di sonno stabile per tutta la notte. Mantenendo la profondità del sonno, la melatonina contribuisce alla qualità del sonno e alla sensazione di riposo e recupero il giorno successivo.

A differenza di alcuni farmaci per il sonno, la melatonina non crea dipendenza. La melatonina non produce dipendenza fisiologica o sintomi di astinenza quando viene interrotta e non influisce sulla produzione naturale di melatonina da parte dell’organismo se usata correttamente.

La melatonina per il cervello

Non solo è un potente orologio interno, ma la melatonina è anche il conduttore del nostro sistema immunitario e ha proprietà neuroprotettive e antinfiammatorie (1-3).

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la melatonina può migliorare i sintomi dell’ansia (4).

L’importanza di questo ormone – e di seguire gli orari del sole – è tale che i livelli di melatonina sono stati collegati a un indicatore dell’invecchiamento cerebrale (5). La melatonina viene persino utilizzata nei trattamenti chemioterapici per proteggere alcuni organi (6).

In breve, la melatonina è essenziale per il nostro benessere quotidiano e per mantenerci in sintonia con il mondo che ci circonda.

melatonina per i disturbi del sonno

Non è necessario assumere integratori di melatonina, ma dovresti approfittare di queste informazioni per dare al tuo riposo notturno l’importanza che merita e per seguire gli orari del sole in modo che il tuo cervello produca melatonina, favorendo così un sonno ristoratore.

Dosaggio della melatonina

Se pensi di non riposare abbastanza o se fai dei turni di notte, potresti trovare utile la melatonina. Si consiglia di assumere 2 mg da 1 a 2 ore prima di andare a letto, ma si possono utilizzare anche dosi da 0,3 a 5 mg di melatonina dosate da 1 a 2 ore prima di andare a letto (7).

Gli effetti collaterali della melatonina includono sonnolenza, mal di testa e vertigini (8) a dosi molto elevate, quindi ricorda che dosi elevate non si traducono necessariamente in risultati migliori. È meglio iniziare con la dose minima efficace e regolare gradualmente in base alle necessità. Cerca di capire cosa funziona meglio per te.

Controindicazioni e interazioni farmacologiche della melatonina

La melatonina è ben tollerata per brevi periodi, mentre anche gli effetti a lungo termine sembrano essere favorevoli (9). Ad oggi, gli unici effetti collaterali noti della melatonina includono sonnolenza diurna, mal di testa, vertigini e disturbi gastrici, ma questi sono legati a dosi elevate e si risolvono con l’interruzione o la correzione della dose di melatonina.

La melatonina può interagire con alcuni farmaci come gli immunosoppressori, gli anticoagulanti (10) e alcuni farmaci che influenzano la funzione cerebrale (11). Per i pazienti affetti da asma, c’è qualche controversia sull’uso di questi integratori. Se stai seguendo un trattamento, consulta il tuo medico per sapere se puoi assumere la melatonina.

Uso della melatonina in gravidanza e allattamento

Le ricerche sull’uso della melatonina durante la gravidanza e l’allattamento sono limitate. È noto che la melatonina ha la capacità di attraversare la barriera placentare, ovvero può raggiungere il bambino in gravidanza. In precedenza si raccomandava di non assumere la melatonina durante la gravidanza, ma uno studio del 2022 ha rilevato che, sebbene la melatonina possa raggiungere il bambino durante la gravidanza, non c’è motivo di stabilire un rischio potenziale (12). Queste evidenze suggeriscono che la melatonina in gravidanza è un trattamento sicuro. Se sei incinta, chiedi al tuo medico se l’integrazione di melatonina è consigliata per te.

D’altra parte, la melatonina può essere secreta dal latte materno (12) e, sebbene non siano stati riportati effetti negativi nei bambini che consumano questo latte dalle loro madri, è stato proposto che possa influenzare lo sviluppo del modello di sonno del bambino (13).

Altre strategie per migliorare la qualità del sonno

Un sonno di qualità è estremamente importante perché mantiene la salute fisica e mentale e può essere favorito dall’uso della melatonina, un ormone prodotto dal nostro cervello (la ghiandola pineale) quando fa buio e non c’è luce.

In generale, la melatonina favorisce la sincronizzazione dell’orologio interno dell’organismo per l’instaurazione di un ciclo di sonno sano che favorisce il benessere del corpo. Oltre all’uso della melatonina, si possono utilizzare altri approcci come l’uso del CBD per l’insonnia, gli integratori naturali o l’erboristeria. Anche i cambiamenti nello stile di vita per promuovere l’igiene del sonno possono essere utili.

Se hai problemi di sonno persistenti o domande sull’uso della melatonina, ti consigliamo di consultare un professionista della salute.

Riferimenti

1. Melhuish Beaupre, L. M., Brown, G. M., Gonçalves, V. F., & Kennedy, J. L. (2021). Il ruolo neuroprotettivo della melatonina nei mitocondri e il suo potenziale come biomarcatore nell’invecchiamento, nella cognizione e nei disturbi psichiatrici. Translational psychiatry, 11(1), 339. https://doi.org/10.1038/s41398-021-01464-x
2. Hardeland R. (2018). Melatonina e infiammazione – Storia di una lama a doppio taglio. Journal of pineal research, 65(4), e12525. https://doi.org/10.1111/jpi.12525
3. Hardeland, R., Cardinali, D. P., Brown, G. M., & Pandi-Perumal, S. R. (2015). Melatonina e infiammazione cerebrale. Progress in neurobiology, 127-128, 46-63. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2015.02.001
4. Wang, X., Wang, Z., Cao, J., Dong, Y., & Chen, Y. (2021). La melatonina migliora i comportamenti ansiosi indotti dalla privazione del sonno nei topi: ruolo dello stress ossidativo, della neuroinfiammazione, dell’autofagia e dell’apoptosi. Brain research bulletin, 174, 161-172. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2021.06.010
5. Tan, D. X., Xu, B., Zhou, X., & Reiter, R. J. (2018). Calcificazione pineale, produzione di melatonina, invecchiamento, conseguenze sulla salute associate e ringiovanimento della ghiandola pineale. Molecules (Basilea, Svizzera), 23(2), 301. https://doi.org/10.3390/molecules23020301
6. Reiter, R. J., Rosales-Corral, S. A., Tan, D. X., Acuna-Castroviejo, D., Qin, L., Yang, S. F., & Xu, K. (2017). La melatonina, un agente antitumorale a servizio completo: inibizione di iniziazione, progressione e metastasi. International journal of molecular sciences, 18(4), 843. https://doi.org/10.3390/ijms18040843
7. Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). Linea guida europea per la diagnosi e il trattamento dell’insonnia. Journal of sleep research, 26(6), 675-700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594
8. Menczel Schrire, Z., Phillips, C. L., Chapman, J. L., Duffy, S. L., Wong, G., D’Rozario, A. L., Comas, M., Raisin, I., Saini, B., Gordon, C. J., McKinnon, A. C., Naismith, S. L., Marshall, N. S., Grunstein, R. R., & Hoyos, C. M. (2022). Sicurezza di dosi più elevate di melatonina negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi. Journal of pineal research, 72(2), e12782. https://doi.org/10.1111/jpi.12782
9. Yuge, K., Nagamitsu, S., Ishikawa, Y., Hamada, I., Takahashi, H., Sugioka, H., Yotsuya, O., Mishima, K., Hayashi, M., & Yamashita, Y. (2020). Trattamento a lungo termine con melatonina per i problemi di sonno e i comportamenti aberranti dei bambini con disturbi del neurosviluppo. BMC psychiatry, 20(1), 445. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02847-y
10. Hatfield, J., Saad, S. e Housewright, C. (2022). Integratori alimentari ed emorragie. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 35(6), 802-807. https://doi.org/10.1080/08998280.2022.2121575
11. Centro medico dell’Università del Maryland (2011). Melatonina. Accesso al 23 maggio 2023. Disponibile all’indirizzo: https://www.pharmanord.nl/media/nl_pharmanord/pdf/Melatonin_UMMC_2009.pdf
12. Vine, T., Brown, G. M., & Frey, B. N. (2022). L’uso della melatonina durante la gravidanza e l’allattamento: una revisione generale degli studi sull’uomo. Revista brasileira de psiquiatria (San Paolo, Brasile: 1999), 44(3), 342-348. https://doi.org/10.1590/1516-4446-2021-2156
13. Davis F. C. (1997). La melatonina: ruolo nello sviluppo. Journal of biological rhythms, 12(6), 498-508. https://doi.org/10.1177/074873049701200603