Melatonina: Tu aliado natural para un sueño reparador

El sueño reparador es una experiencia profundamente rejuvenecedora y nutritiva tanto para el cuerpo como la mente. Durante el sueño reparador, el cuerpo entra en una fase de relajación que le permite curarse, repararse y recargarse para el siguiente día. La melatonina es una molécula clave en la regulación del ciclo de sueño y a continuación, te describiremos sus propiedades y beneficios.

Sueño y Melatonina

El sueño es un estado natural y fundamental de la vida humana que es esencial para la salud y el bienestar. Más allá de sus efectos restauradores y rejuvenecedores, el sueño juega un papel muy importante en varias funciones cognitivas, en la salud física y el bienestar emocional. Es un proceso fisiológico vital que al permitir que el cuerpo y la mente descansen, ocurra su regeneración y el restablecimiento de sus funciones.

La melatonina es una hormona que produce la glándula pineal del cerebro, como respuesta a la oscuridad, por lo tanto, cuando se hace de noche, la melatonina le indica al cuerpo que es hora de dormir. 

Este ciclo de sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano, puede ser fácilmente alterado por la exposición a pantallas y luminaria durante la noche, que hace que nuestro cerebro no interprete que debe producir melatonina.

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño son aquellos que afectan la capacidad de dormir de manera regular, y los más comunes son los trastornos del ritmo circadiano del sueño-vigilia, parasomnias e insomnio.

Como consecuencia de la incapacidad de obtener descanso durante la noche y del deterioro que implica en la vida de una persona, existen diferentes alternativas para contrarrestar los trastornos del sueño. Una de estas soluciones es el uso de suplementos de melatonina.

Funciones y beneficios de la melatonina

Melatonina para dormir

La regulación del ciclo circadiano es la principal función de la melatonina. Dicha regulación ocurre al inducir una sensación de somnolencia a medida que prevalece la oscuridad. Una vez que se consigue dormir, la melatonina favorece el mantener un estado de sueño estable durante toda la noche. Al mantener la profundidad del sueño, la melatonina contribuye a la calidad del sueño y a la sensación de descanso y recuperación al día siguiente.

A diferencia de algunos medicamentos para dormir, la melatonina no se considera adictiva. La melatonina no produce una dependencia fisiológica o síntomas de abstinencia cuando se interrumpe y no afecta la producción natural de melatonina del cuerpo si se usa adecuadamente.

Melatonina para el cerebro

No solamente es un poderoso reloj interno, sino que la melatonina también es la directora de orquesta de nuestro sistema inmunológico y tiene propiedades neuroprotectoras y antiinflamatorias (1-3). 

Además, algunos estudios han demostrado que la melatonina puede mejorar los síntomas de la ansiedad (4).

Tal es la importancia de esta hormona –en realidad, de seguir el horario del sol–, que se ha vinculado los niveles de melatonina como indicador del envejecimiento del cerebro (5). Incluso, la melatonina se utiliza en tratamientos de quimioterapia para proteger ciertos órganos (6). 

En definitiva, la melatonina es esencial para nuestro bienestar diario y para mantenernos en sintonía con el mundo que nos rodea.

melatonina para trastornos del sueño

No es necesario que tomes suplementos de melatonina, pero esta información debes aprovecharla para darle la importancia que merece al descanso nocturno y a seguir el horario del sol para que tu cerebro produzca melatonina, favoreciendo así un sueño reparador. 

Dosis de melatonina

Si sientes que no descansas bien, o haces turnos nocturnos, puede que la melatonina te sea de utilidad. Se recomienda tomar 2 mg 1 o 2 horas antes de ir a dormir, pero también se pueden utilizar dosis de 0.3 a 5 mg de melatonina dosificados 1 o 2 horas antes de acostarse (7).

Los efectos secundarios de la melatonina son la somnolencia, dolor de cabeza y mareos (8) en dosis muy altas, por ello, recuerda que dosis altas no necesariamente se traducen en mejores resultados. Lo más recomendable es comenzar con la dosis efectiva más baja y ajustar gradualmente según sea necesario. Explora lo que te funcione mejor.

Contraindicaciones e interacciones medicamentosas de la melatonina

La melatonina es bien tolerada por periodos cortos, mientras que los efectos a largo plazo parecen ser favorecedores también (9). Hasta la fecha, los únicos efectos secundarios que se conocen sobre la melatonina incluyen la somnolencia diurna, dolor de cabeza, mareos y malestar estomacal, pero están vinculados a dosis altas y se resuelven con la interrupción o corrección de la dosis de melatonina.

La melatonina puede interactuar con algunos medicamentos como los inmunosupresores, los anticoagulantes (10) y algunos medicamentos que afectan la función cerebral (11). En caso de pacientes con asma, existe cierta controversia sobre el uso de estos suplementos. Si estás bajo tratamiento, consulta a tu médico para conocer si puedes consumir melatonina.

Uso de la melatonina en el embarazo y la lactancia

La investigación es limitada sobre el uso de la melatonina durante el embarazo y la lactancia. Se sabe que la melatonina tiene la capacidad de atravesar la barrera placentaria, es decir, puede alcanzar al bebé gestante. Anteriormente se recomendaba no tomar melatonina durante el embarazo, pero según un estudio del 2022, se encontró que, aunque la melatonina puede alcanzar al bebé durante el embarazo, no se encontraron razones para establecer un riesgo potencial (12). Esta evidencia propone a la melatonina durante el embarazo como un tratamiento seguro. Si estás embarazada, consulta a tu médico si la suplementación con melatonina es recomendable para ti.

Por otro lado, la melatonina puede secretarse por la leche materna (12), y aunque no se han reportado efectos adversos en los bebés que consumen esta leche de sus madres, se ha propuesto que puede afectar el desarrollo del patrón de sueño del bebé (13).

Otras estrategias para mejorar la calidad del sueño

La calidad del sueño es sumamente importante, ya que mantiene la salud física y mental; y puede promoverse con el uso de melatonina, una hormona que produce nuestro cerebro (la glándula pineal) cuando se hace de noche y no hay luz.

En general, la melatonina favorece la sincronización del reloj interno del cuerpo para el establecimiento de un ciclo saludable de sueño que impulsa el bienestar del organismo. Además del uso de melatonina, se pueden utilizar otros enfoques como el uso de CBD para el insomnio, y suplementos naturales o herbolaria. Así mismo, los cambios en el estilo de vida para promover la higiene del sueño pueden ser favorecedores.

Si tienes problemas de sueño persistentes o preguntas sobre el uso de melatonina, te recomendamos consultar con un profesional de la salud.

Referencias

1. Melhuish Beaupre, L. M., Brown, G. M., Gonçalves, V. F., & Kennedy, J. L. (2021). Melatonin’s neuroprotective role in mitochondria and its potential as a biomarker in aging, cognition and psychiatric disorders. Translational psychiatry, 11(1), 339. https://doi.org/10.1038/s41398-021-01464-x
2. Hardeland R. (2018). Melatonin and inflammation-Story of a double-edged blade. Journal of pineal research, 65(4), e12525. https://doi.org/10.1111/jpi.12525
3. Hardeland, R., Cardinali, D. P., Brown, G. M., & Pandi-Perumal, S. R. (2015). Melatonin and brain inflammaging. Progress in neurobiology, 127-128, 46–63. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2015.02.001
4. Wang, X., Wang, Z., Cao, J., Dong, Y., & Chen, Y. (2021). Melatonin ameliorates anxiety-like behaviors induced by sleep deprivation in mice: Role of oxidative stress, neuroinflammation, autophagy and apoptosis. Brain research bulletin, 174, 161–172. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2021.06.010
5. Tan, D. X., Xu, B., Zhou, X., & Reiter, R. J. (2018). Pineal Calcification, Melatonin Production, Aging, Associated Health Consequences and Rejuvenation of the Pineal Gland. Molecules (Basel, Switzerland), 23(2), 301. https://doi.org/10.3390/molecules23020301
6. Reiter, R. J., Rosales-Corral, S. A., Tan, D. X., Acuna-Castroviejo, D., Qin, L., Yang, S. F., & Xu, K. (2017). Melatonin, a Full Service Anti-Cancer Agent: Inhibition of Initiation, Progression and Metastasis. International journal of molecular sciences, 18(4), 843. https://doi.org/10.3390/ijms18040843
7. Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675–700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594
8. Menczel Schrire, Z., Phillips, C. L., Chapman, J. L., Duffy, S. L., Wong, G., D’Rozario, A. L., Comas, M., Raisin, I., Saini, B., Gordon, C. J., McKinnon, A. C., Naismith, S. L., Marshall, N. S., Grunstein, R. R., & Hoyos, C. M. (2022). Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of pineal research, 72(2), e12782. https://doi.org/10.1111/jpi.12782
9. Yuge, K., Nagamitsu, S., Ishikawa, Y., Hamada, I., Takahashi, H., Sugioka, H., Yotsuya, O., Mishima, K., Hayashi, M., & Yamashita, Y. (2020). Long-term melatonin treatment for the sleep problems and aberrant behaviors of children with neurodevelopmental disorders. BMC psychiatry, 20(1), 445. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02847-y
10. Hatfield, J., Saad, S., & Housewright, C. (2022). Dietary supplements and bleeding. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 35(6), 802-807. https://doi.org/10.1080/08998280.2022.2121575
11. University of Maryland Medical Center (2011). Melatonin. Consultado el 23 de mayo de 2023. Disponible en: https://www.pharmanord.nl/media/nl_pharmanord/pdf/Melatonin_UMMC_2009.pdf
12. Vine, T., Brown, G. M., & Frey, B. N. (2022). Melatonin use during pregnancy and lactation: A scoping review of human studies. Revista brasileira de psiquiatria (Sao Paulo, Brazil : 1999), 44(3), 342-348. https://doi.org/10.1590/1516-4446-2021-2156
13. Davis F. C. (1997). Melatonin: role in development. Journal of biological rhythms, 12(6), 498–508. https://doi.org/10.1177/074873049701200603